Beneficios de la hidratación en la actividad física
Hoy en día, todos los expertos reconocen la actividad física como una herramienta básica para promover la salud. De hecho, realizar algún tipo de ejercicio conlleva una indudable mejora para nuestra salud física y mental.
Para estar sanos, es necesario realizar una actividad física adecuada a nuestra edad y a las condiciones específicas de cada persona, alimentarnos de forma equilibrada y estar bien hidratados.
La práctica del ejercicio conlleva un aumento de la transpiración y, por lo tanto, un incremento de la necesidad de agua en nuestro organismo. Llegados a este punto, parece evidente que, al igual que hacemos recomendaciones dietéticas basadas en la variedad, calidad y equilibrio de los alimentos que consumimos, también será necesario vigilar la cantidad y calidad de lo que bebemos.
Para un adulto, la ingesta de agua recomendada en condiciones normales es de alrededor de 2 litros diarios, pero esta cantidad puede ser mucho mayor en caso de clima adverso (mucho calor) y con la práctica de una actividad física intensa.
Existen varios factores que influyen directamente en las cantidades a ingerir, como el tipo y duración de la actividad física, las características del ambiente y las cualidades propias de cada persona.
Más del 60% de nuestro organismo está compuesto por agua. Al realizar cualquier actividad física, se pierde parte de ésta a través del sudor, por eso es muy importante beber agua antes, durante y después de practicar deporte.
La actividad física es uno de los factores más determinantes en la pérdida de agua.
Por ejemplo, después de correr una hora, nuestro organismo puede perder alrededor de 1,8 litros; o 0,5 litros después de una hora de natación; 1,5 litros después de un partido de fútbol o básquet; o 1,8 litros después de una hora jugando al tenis.
No debemos olvidar que las necesidades de hidratación pueden variar en cada persona de acuerdo con diversos factores como la edad, el sexo, la intensidad y duración de las posibles actividades físicas que realicemos, las altas temperaturas y la humedad ambiental, el tipo de ropa y la tasa de sudor individual de cada uno. Todos estos factores condicionan la cantidad de agua que deberíamos beber diariamente, hasta el punto de llegar a incrementar entre dos y seis veces las necesidades hídricas diarias de nuestro organismo.
Cuando no se repone el líquido perdido durante el desarrollo de una actividad física o deporte, se llega a un estado de deshidratación que puede desembocar en efectos secundarios que repercuten no solo en la disminución del rendimiento físico sino en graves consecuencias para nuestra salud, como el golpe de calor.
Por tanto, mantener unos hábitos y pautas de hidratación adecuados juega un importante papel en el desarrollo de cualquier actividad física o deportiva, ya que mediante ella se:
💧Facilita el transporte de nutrientes, vitaminas y minerales por el organismo.
💧Activa las enzimas esenciales para suministrar la energía que necesita el cuerpo.
💧Favorece la eliminación de impurezas y toxinas del organismo.
💧Lubrica y proporciona soporte estructural a los tejidos y articulaciones.
Además, mantener un equilibrio hídrico constante durante el desarrollo de cualquier actividad física o deportiva tiene un papel fundamental en la regulación de la temperatura corporal. Durante el ejercicio físico, alrededor del 75% de la energía empleada se disipa en forma de calor y, gracias a la evaporación del sudor a través de la piel, el cuerpo es capaz de mantener la actividad muscular sin que se produzca una elevación excesiva de la temperatura corporal.
Por lo tanto, mantener una adecuada hidratación antes, durante y después de la actividad física es esencial para la práctica responsable y segura de cualquier deporte, logrando así un mayor desempeño físico.
Para obtener un buen rendimiento deportivo, mantener un equilibrio hídrico constante y evitar la deshidratación, es necesario ingerir las siguientes cantidades de agua:
💧Antes: 500 ml 1-2 horas previas.
💧Durante: 100-200 ml cada 15-20 minutos.
💧Después: alrededor del 150% del peso perdido.
La deshidratación puede provocar una disminución del rendimiento físico y un aumento del cansancio. Por eso, para una práctica responsable de ejercicio físico, hay que estar atento al peso corporal:
💧Si haciendo deporte has perdido rápidamente hasta el 1% de tu peso, notarás como aparece la sensación de sed, esto es ya un síntoma de alarma.
💧La pérdida del 2,8% del peso corporal conlleva una disminución del rendimiento físico en un 20-30%, aumento del cansancio y reducción del tiempo de respuesta.
💧Una pérdida de peso del 10% conllevaría la necesidad de asistencia médica inmediata.
💧La ausencia de un 10-15% del agua corporal total, supondría incluso riesgo de muerte.
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